금주 3주~1개월의 효과와 '3주차의 벽'을 넘는 법

술을 마시지 않는 저녁이 어떤 날에는 여유롭고, 다른 날에는 허전할 수 있습니다. 한 달 가까이 지내다 보면 그 시간을 어떻게 보낼지, 술이 나오는 모임에는 어떻게 참석할지 정할 일이 생깁니다.

각 상황에 맞는 준비가 필요합니다. 모두가 거치는 ‘3주차의 벽’이 정해져 있는 것은 아닙니다. 종료된 기록 중 3주차가 적다는 수치도, 지금 금주 중인 사람이 다시 마실 확률을 알려 주지는 않습니다.

마시지 않는 저녁에 무엇을 할까요?

QuitMate의 24일째 기록에는 이런 저녁이 나옵니다.

‘느긋하게 지낼 수 있게 되었습니다. 밤의 짬 시간에 명상하고 저널링하고 책 읽고, 뭔가 여백이 있어요. 창문을 열면 가을바람이 기분 좋고, 마음이 평온해집니다. 중독에 잠식되지 않으면 지루함조차 아름다워요.’

책과 열린 창문, 앉아 있을 여유는 이 작성자의 경험입니다. 지루함을 즐길 수 있어야 금주를 잘하고 있는 것은 아닙니다. 비어 있는 저녁이 어렵다면 식사 준비, 누군가와의 산책, 원래 좋아하던 일처럼 일부 시간에 할 일을 정해 보세요. 저녁 전체를 채우지 못해도 한 시간의 계획이 도움이 될 수 있습니다.

술을 권할 때 할 말을 준비하기

‘친구가 술을 권했지만 확실히 거절하고, C.C.레몬으로 승리했습니다’(25일째)

25일째 작성자는 권유를 거절하고 다른 음료를 골랐습니다. ‘오늘은 술 안 마실게요’처럼 사실대로 짧게 말할 수 있습니다. 건강 상태까지 설명할 의무는 없습니다. 돌아올 교통편과 계획을 미리 알릴 사람도 정해 두면 좋습니다.

특정 모임이 부담스럽다면 짧게 머물거나 다른 방식으로 만날 수 있습니다. 운전은 안전하게 할 수 있을 때만 계획에 넣어야 하며, 술을 마신 뒤의 대안이 되어서는 안 됩니다.

한 달 금주와 건강검사

2018년 관찰 연구에서는 한 달간 금주를 선택한 사람들의 여러 건강 지표가 달라졌습니다. 무작위로 배정한 연구가 아니었고, 알코올 의존이나 알려진 간 질환이 있는 사람은 제외했습니다. 따라서 같은 변화가 모든 사람에게 생긴다고 약속할 수는 없습니다.

혈액검사나 혈압을 확인할 때는 음주가 어떻게 달라졌는지 의료진에게 전하세요. 수치가 내려갔다고 간 질환이 해결됐다고 볼 수는 없습니다. 금주가 처방약 한 가지와 같은 효과를 낸다고 생각해 혈압약을 임의로 바꿔서도 안 됩니다.

금주해도 살이 빠지지 않을 때

술을 끊어도 체중이 같은 속도로 줄어드는 것은 아닙니다. 술 대신 먹는 간식이나 마시는 음료가 늘었는지, 식사와 활동이 어떻게 달라졌는지 함께 살펴보세요. 위 연구에서 체중 변화가 있었다고 자신의 체중도 한 달 안에 줄어야 하는 것은 아닙니다.

갑자기 식사를 크게 줄이기보다 며칠간 식사와 간식, 비슷한 조건에서 잰 체중을 기록하면 달라진 부분을 찾기 쉽습니다. 체중이 급격하게 변하거나 식욕 변화로 생활이 어렵다면 의료진과 상의할 수 있습니다. 금주 2주 무렵의 기록에서도 식욕과 체중의 변화를 다룹니다.

‘한 잔쯤은’이라는 생각이 반복될 때

그 생각이 나오는 상황을 살펴보세요. 일을 마친 해방감인지, 다른 사람의 권유인지, 힘든 하루에서 잠깐 벗어나고 싶은지에 따라 준비도 달라집니다. NIAAA의 음주 욕구 대처 안내를 참고해 미리 대응을 정할 수 있습니다.

마신 날이 생기면 필요한 도움을 받고 당시 상황을 돌아보세요. 카운터의 숫자가 바뀌어도 한 달 동안 사용한 대처 방법은 남습니다. 더 긴 기간의 돈과 시간, 남아 있는 음주 욕구는 금주 3개월~1년의 생활에서 다룹니다.