禁酒3週間〜1ヶ月の効果と「3週目の壁」の乗り越え方

最初の頃は、飲まずに一日を終えたこと自体がうれしかった。3週間ほどたって、飲まない夜に慣れてくると、毎日の変化は書きにくくなるかもしれない。

この頃のつらさを「3週目の壁」と感じても、誰もが同じ時期に同じ症状を通るという意味ではない。飲酒の誘い、退屈、まだ残る不調など、今の自分に何が難しいかを分けて考えたい。

QuitMateの18日目の投稿には、夜にお酒を飲みたくなって温浴施設へ出かけた記録がある。一方、24日目には、家で過ごす時間についてこう書いた人もいた。

「のんびりすることができるようになりました。夜の隙間時間に瞑想してジャーナリングして、本読んで、なんか余白があるんです。窓開けると秋の風が気持ちよく、心穏やかなり。依存に侵されてないと、退屈すら美しいよ。」

同じ頃の空き時間が、一人には飲みたい時間に、もう一人には休める時間になっている。自分にはその時間がどう感じられるかで、過ごし方も変えられる。

退屈な夜の予定を、小さく決めておく

お酒を飲んでいた時間が空いても、そこを埋める趣味がすぐ見つかるとは限らない。疲れた夜に、新しい習慣まで頑張るのは負担になる。

たとえば夕食後の30分だけ、散歩する、風呂に入る、見たかった番組を見る、と決めておく。楽しかったかどうかに加えて、その時間を飲まずに過ごしやすかったかも確かめたい。外に出ると酒を買いたくなるなら、家の中で済む予定のほうが合うかもしれない。

1ヶ月の禁酒で、研究では何が変わったか

2018年の前向き観察研究では、1ヶ月禁酒する群と飲酒を続ける群を比較し、禁酒群でインスリン抵抗性、血圧、体重、肝機能検査値などの改善が報告された。

この研究は、参加者が禁酒するかどうかを選んでいる。アルコール依存や既知の肝疾患がある人も除かれているため、治療中の人に同じ結果が出るとは限らない。

それでも、日々の実感とは別に、検査で捉えられる変化があることは参考になる。健診や通院の予定があるなら、いつから飲んでいないかを伝えると、以前の数値と比べる手がかりになる。血圧が下がったからといって、処方薬を自分でやめることはしない。

痩せないときは、食事の変化も見る

禁酒しているのに体重が変わらないと、期待外れに感じることがある。ただ、お酒をやめたことと、摂取エネルギーが減ったことは必ずしも同じではない。夕食や間食が増えていれば、その影響もある。

まず数日、何を食べていたかを大まかに振り返ってみる。夜食が増えたなら夕食を抜いていないか、甘い飲み物に替えたならどれくらい飲んでいるか。急に食事を削る前に、変わった部分を一つ見つける。

食欲や体重については、2週間前後の記録でも、増えた人と体調の改善を感じた人の両方を紹介している。

飲み会の返事は、誘われる前に用意できる

「半月経過！今日の飲み会もハンドルキーパーになると言い張り乗り切った！」（15日目）

この人は、飲まない理由を決めて参加していた。自分なら「今日は飲まない」「今はお酒を休んでいる」とどう伝えるか、先に言葉にしておく方法がある。飲酒を強く勧められそうな集まりなら、参加を見送ることや、早めに帰ることも選べる。

22日目には、週末になると「明日休みだから飲んでも大丈夫」と考える、という投稿もあった。つらいときだけでなく、ほっとしたときにも飲みたくなる。NIAAAの対処法でも、場所や相手、気分などのきっかけを見つけることが勧められている。

日数が増えたあとに飲んでしまったら

積み上げた日数が、飲むのを思いとどまる助けになることはある。一方で、日数が途切れた瞬間に「全部無駄だった」と感じるなら、カウンター以外の記録も持っておきたい。

飲まなかった日は何日あったか。どんな誘いを断れたか。飲んだ日は、その前に何があったか。次の診察や相談で話せるよう、起きたことを残す。再飲酒や離脱を繰り返している場合は、一人で中断と再開を続けず、医療機関とやめ方を相談する。

30日目の投稿には、家族や病院の先生へのお礼を書いた人がいた。1ヶ月を支えたものを振り返るなら、日数と一緒に、頼れた相手や助かった工夫も挙げておきたい。

3ヶ月以降の暮らしの変化では、長く続けた人が何を感じていたかを紹介している。